සියුම්, රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බේක් කළ බ්රොකොලි - උඳුන සඳහා වට්ටෝරු

බ්රොකොලි ගෝවා සංස්කෘතිය වට්ටක්කා වල උප විශේෂයක් වන අතර එය වාර්ෂික ශාකයකි. බ්රොකොලි එකම ආකාරයකින් අනුභව කරනු ලැබේ, නමුත් එය සාමාන්ය වට්ටක්කා වලට වඩා පෝෂ්‍යදායී හා රසවත් ය.

මෙය වාර්ෂික ශාකයකි, එහි සංයුතියේ ප්‍රයෝජනවත් සංරචක විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. එය කොළ සහ දම් පාට විය හැකිය. එහි අසාමාන්‍ය හැඩය, ව්‍යුහය සහ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණයෙන් වෙනස් වේ. මෙම ලිපියෙන් ඔබට උඳුන තුල බ්රොකොලි සමඟ පිසීමට හැකි කෑම වර්ග විස්තරාත්මකව විස්තර කෙරේ.

අමු සහ පිසූ ස්වරූපයෙන් එළවළු වල වාසි සහ හානිය

අමු බ්රොකොලි වල ප්රතිලාභ පැහැදිලිය.. නිෂ්පාදන ගිණුම් ග්‍රෑම් 100 කට:

• ග්‍රෑම් 2.82 කි. ප්‍රෝටීන;
• 0,37 gr. මේදය;
• 7 gr. කාබෝහයිඩ්රේට්;
• කැලරි 34 kcal වේ.

බොහෝ ගෘහණියන් විවිධ කෑම වර්ග පිසීමට එය භාවිතා කරයි, නමුත් බ්රොකොලි වල ප්රයෝජනවත් බව සෑම දෙනාම නොදනිති. සිහින් රූපයක් සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට නම්, ඔබ එය හැකි සෑම විටම භාවිතා කළ යුතුය. ගෝවා වල අංශු, ඛනිජ, විටමින් අඩංගු වේ. 250 gr. නිෂ්පාදන ගිණුම් සඳහා:

1. A - 965 mcg.
2. B9 - 157.5 mcg.
3. K - 254 mcg.
4. සී - 223 mg.
5. පොටෑසියම් - 790 mg.
6. කැල්සියම් - 117.5 mg.
7. මැග්නීසියම් - 52.5 mg.
8. පොස්පරස් - 165 mg.
9. යකඩ - 1,825 mg.

බ්රොකොලි දීසි විශිෂ්ට පෙනුමක් හා රසයක්.

එසේම මෙම නිෂ්පාදනය එහි සුව කිරීමේ හැකියාවන් සඳහා ප්රසිද්ධය.

• පළමුව, එය ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
• දෙවනුව, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කරයි.
• තෙවනුව, එය හෘදයාබාධ හා ආ ro ාත අවදානම අඩු කරයි.
• ඔන්කොලොජි රෝග අවදානම අඩු කරන සංරචක පවා එහි අඩංගු වේ.

සංයුතියේ රළු කෙඳි අඩංගු බව එකතු කළ යුතුය, එය සමස්ත ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත් බ්රොකොලිට ප්රතිවිරෝධතා කුඩා සංඛ්යාවක් ඇත:

1. ශරීරය විසින් නිෂ්පාදනයට පුද්ගල නොඉවසීම.
2. ආමාශයේ ආමාශය වැඩි වීම, ගැස්ට්රයිටිස් හෝ තුවාලයක්.
3. සෞඛ්‍යමය හේතූන් මත රළු කෙඳි අඩංගු නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම තහනම් කර ඇති අයට ගෝවා පෙන්වන්නේ නැත.

උඳුන තුල පිසින ලද බ්රොකොලි පිඟාන වැරදියට පිසූ විට ඒවායේ ගුණාංග නැති විය හැකිය. ඒ සඳහා සියළුම ද්‍රව්‍ය සංරක්ෂණය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 කට නොඅඩු උඳුන තුල බ්රොකොලි පිසීමට අවශ්ය වේ. වඩා විශාල කෑම වර්ග සඳහා, ඔබට වැඩි කාලයක් පිළිස්සීමට හැකිය, නමුත් එය ටිකක් අඩු ප්‍රයෝජනවත් සංරචක වනු ඇත.

බ්රොකොලි වල ප්රතිලාභ පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි ඉදිරිපත් වන අතර එය භාවිතා කිරීමේදී ප්රවේශම් වන්න:

විවිධ අමුද්රව්ය සමඟ පිසීමට කෙසේද?

අර්තාපල් සමඟ පුලුස්සනු ලැබේ

චීස් සහ බිත්තර සමඟ

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - 500 ග්රෑම්
• අර්තාපල් - කෑලි 6 ක් (විශාල).
• දෘ චීස් - 140 gr.
• බිත්තර - 2 පළාත් සභා.
• බටර් - 2 තේ හැදි. l
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

පිළිස්සීම කරන්නේ කෙසේද:

1. අපි අර්තාපල් ගන්නවා, පිරිසිදු කරන්න, සේදීම, වියළීම, තීරු වලින් ඔතා අංශක 200 ක් පෙර රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම.
2. බ්රොකොලි සේදීම, කුඩා කැබලිවලට කපා. තද පොල් බීඩංග කපා ඉවත් කරන්න. ගෝවා මිනිත්තු 2-3 ක් තම්බා ගන්න (රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවට පත් කිරීම සඳහා ඔබ කොපමණ බ්රොකොලි සෑදිය යුතුද යන්න ගැන මෙහි කියවන්න).
3. අර්තාපල් ගන්න, ඒවා සිසිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. මුළු අර්තාපල් දිගින් අඩක් කපන්න, හැන්දකින් පල්ප් ඉවත් කරන්න. පොඩි කළ අර්තාපල් තත්වයට එය පරාජය කරන්න.
4. බිත්තර ගන්න, කහ මදය ප්‍රෝටීන වලින් වෙන් කරන්න.
5. ගොරෝසු කෝණයන් මත චීස් දැලක.
6. පොඩි කළ අර්තාපල් කහ මදය, අඩ ගාන ලද චීස්, බටර්, කුළුබඩුවක් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න.
7. අර්තාපල් භාගයක් සමඟ මිශ්රණය පුරවන්න. ගාන ලද චීස් තේ හැන්දක පුරා ගෝවා පැතිරෙන්න.
8. චීස් දියවන තෙක් අංශක 200 ක උඳුන තුල පිළිස්සීම.

බ්රොකොලි, අර්තාපල් සහ චීස් බඳුනක් සාදා ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු:

ක්රීම් සහ පර්මේසන් සමඟ

සංරචක:

• බ්රොකොලි - 500 gr.
• අර්තාපල් - 0.5 kg.
• බිත්තර - 3 පළාත් සභා.
• පර්මේසන් - 100 ග්රෑම්
• ක්රීම් - 150 මිලි.
• බටර් - 35 gr.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්‍රියාවන්ගේ අනුක්‍රමය:

1. අර්තාපල් පීල් කර කුඩා කැට කපා අඩක් පිසින තෙක් උනු.
2. ක්රීම් සමඟ බිත්තර මිශ්ර කර කුළුබඩු එකතු කරන්න.
3. ෙබ්කිං තැටි බටර් සමග අඹරන්න, ඒ මත අර්තාපල් දමා සෝදා කැඩුණු මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බ්රොකොලි.
4. සකස් කළ මිශ්රණය වත් කර සම්පූර්ණයෙන්ම ගාන ලද චීස් සමග ආවරණය කරන්න.
5. අංශක 190, මිනිත්තු 30-40 අතර පෙර රත් කළ උඳුනක උයන්න.

තක්කාලි සමඟ

ආහාර රුචිය

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - 500 ග්රෑම්
• තක්කාලි - 2 විශාලයි.
• දෘ චීස් - 150 ග්රෑම්.
• බිත්තර - 2 විශාලයි.
• කිරි - 200 මිලි.
• ගම්මිරිස්, ලුණු - රස කිරීමට.

ඒ වගේ ක්‍රියා කරන්න:

1. ගෝවා කුඩා කැබලිවලට කපා විනාඩි 2-3 ක් උනු.
2. බිත්තර බීට්, ගාන ලද චීස් සහ කිරි, ලුණු එකතු කරන්න.
3. ගෝවා වීදුරු ෙබ්කිං පිඟානකට දමන්න.
4. තක්කාලි මුදු වලට කපා දෙවන ස්ථරය තබන්න.
5. මේ සියල්ල මිශ්රණයකින් පිරී ඇත.
6. අංශක 200, විනාඩි 20-30 අතර පෙර රත් කළ උඳුනක උයන්න.

තක්කාලි සමඟ බ්රොකොලි කැස්සට සාදන ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු:

චෙරි සහ චීස් සමඟ

සංරචක:

• ගෝවා - 350 ග්රෑම්
• චෙරි තක්කාලි - 100 ග්රෑම්
• බැටළු චීස් - 50 ග්රෑම්
• ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැදි.
• රස කිරීමට ලුණු, ගම්මිරිස්.

ඒ වගේ උයන්න:

1. ගෝවා සහ තක්කාලි මෙයට පිළියෙළ කර කපන්න.
2. බ්රොකොලි විනාඩි 3 ක් උනු.
3. ඔලිව් තෙල් සමග කොල්ඩ්‍රන් ග්‍රීස්, ගෝවා පළමු ස්ථරය, ඉන්පසු තක්කාලි, ලුණු, ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
4. කැඩුණු චීස් ඉහළට දමන්න.
5. මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා අංශක 190 දක්වා පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න.
6. රසය සඳහා, bs ෂධ පැළෑටි සමඟ ඉසිය යුතු ය.

චීස් ඉවුම් පිහුම්

ක්ලැසික් කැස්ඩරෝලය

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි 500 gr.
• දෘ චීස් - 130 ග්රෑම්
• කිරි - 200 මිලි.
• බිත්තර - 2 පළාත් සභා.
• එළවළු තෙල් - 1-2 st.l.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

වට්ටෝරුව:

1. අපි ගෝවා සෝදා, පුෂ්ප මංජරියකට බෙදන්නෙමු, තෙල් ආලේප කර ඇති ෙබ්කිං පත්රයේ පැතිරෙමු;
2. චීස් තැකීමක්, බිත්තර ගසන්න, මිශ්ර කරන්න;
3. කිරි, ලුණු හා ගම්මිරිස් වත් කරන්න;
4. බ්රොකොලි මිශ්රණයෙන් පුරවන්න;
5. අංශක 190, විනාඩි 10-15 අතර උඳුන තුල උයන්න.

බ්රොකොලි සහ චීස් භාජනයක් පිසින ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු:

ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ

සංරචක:

• බ්රොකොලි - 1 කි.
• ඇඹුල් ක්රීම් 15% - 400 gr.
• බිත්තර - 1 පීසී.
• දෘ චීස් - 100 gr.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්රියා පටිපාටිය:

1. උතුරන වතුරෙන් බ්රොකොලි වත් කරන්න, කපන්න සහ ඒකාකාරව වීදුරු ෙබ්කිං පිඟානකට දමන්න.
2. චීස් දැලක, බිත්තරය සමඟ මිශ්‍ර කර ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කරන්න.
3. ගෝවා මිශ්රණය වත් කරන්න.
4. අංශක 200 ක් රත් වූ උඳුනක තබන්න, විනාඩි 20 ක් පුළුස්සන්න.

Bs ෂධ පැළෑටි සහ බිත්තර සමඟ

පහසු ක්‍රමය

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - 3 පළාත් සභා.
• බිත්තර - 7 පළාත් සභා.
• කැරට් - 2 පළාත් සභා.
• ළූණු - 2-3 පළාත් සභා.
• ඔලිව් තෙල් - 2 තේ හැදි.
• සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ - 1/3 ෆොස්ෆේට්
• වියළි බැසිල් - 1/3 ෆොස්ෆේට්.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්‍රියාවන්ගේ අනුක්‍රමය:

1. ගෝවා මෙයට පිළියමක්, මැද කැබලිවලට කපන්න. ළූනු පීල් කරන්න, සිහින් ව තැකීමක්.
2. කැරට් පීල් කර දැලක.
3. මිනිත්තු 3-5 ක් පමණ ගෝවා උයන්න, එය හැපෙනසුළු වයනය ආරක්ෂා කළ යුතුය.
4. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර ඔලිව් තෙල් කබලෙන් ලිපට දමා කැරට් හා ළූණු ෆ්රයි.
5. ගැඹුරු භාජනයකට බැදපු ළූණු සහ කැරට් දමා ගෝවා, ලුණු හා ගම්මිරිස් දමා පැළෑටි එකතු කරන්න.
6. බිත්තර පරාජය කර බ්රොකොලි වත් කරන්න.
7. අංශක 200, විනාඩි 15-20 අතර පෙර රත් කළ උඳුනක පිසීම.

මුල් අනුවාදය

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - 6 පළාත් සභා.
• බිත්තර - 6 පළාත් සභා.
• පාන් කෑල්ලක් - 100 gr.
• ඩිල් - අඩ පොකුරක්.
• Parsley - පොකුරක් අඩක්.
• එළවළු තෙල් - 2 තේ හැදි.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ඒ වගේ උයන්න:

1. ගෝවා සෝදා කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
2. ඩිල් සහ parsley සෝදන්න, සිහින් ව තැකීමක්, බිත්තර ගසා හරිතයන් සමඟ මිශ්‍ර කර කුළුබඩුවක් එක් කරන්න.
3. ග්‍රීස් ෙබ්කිං පත්රය.
4. ගෝවා පළමුවෙන් පහර දුන් බිත්තරවල ද පසුව යමඟවල ද පොඟවා ඇත.
5. කැබලි 6 ම ෙබ්කිං පත්රයේ අනුපිටපත් කර පැතිරෙන්න.
6. අංශක 200 දක්වා උනුසුම් උඳුන. විනාඩි 15-20 ක් පිළිස්සීම.

සුදුළූණු සමඟ

සෝයා සෝස් සමඟ

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - 350 gr.
• සුදුළූණු - කරාබුනැටි 4 යි.
• රතු ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.
• එළවළු තෙල් - 3 තේ හැදි.
• සෝයා සෝස් - 2-3 ෆොස්ෆේට්.
• හරිත ළූණු - කුඩු පිඟන් සඳහා.

ඒ වගේ ක්‍රියා කරන්න:

1. ගෝවා සෝදන්න, සුදුළූණු කපන්න.
2. එළවළු තෙල්, සුදුළූණු සහ ගම්මිරිස් සමග ගෝවා පුෂ්ප මංජරිය මිශ්ර කරන්න. ෙබ්කිං උපකරණවල ඒකාකාරව පැතිරෙන්න.
3. අංශක 180, විනාඩි 15 ක් උණුසුම් උඳුනක පිළිස්සීම.
4. සේවය කිරීමට පෙර කැඩුණු හරිත ළූණු සමග ඉසිය සෝයා සෝස් මත වත් කරන්න.

තල

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - 400 gr.
• තල ඇට - 3 තේ හැදි.
• දෙහි යුෂ - 2 තේ හැදි.
• ඔලිව් තෙල් - 2 ෆොස්ෆේට්.
• සෝයා සෝස් - 3 තේ හැදි.
• දෘ චීස් - 200 gr.
• සුදුළූණු - කරාබුනැටි 5 යි.

ක්‍රියාවන්ගේ අනුක්‍රමය:

1. ගෝවා සෝදන්න, කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
2. තෙල් රහිත පෑන් එකක තල ෆ්‍රයි, දුඹුරු පැහැයට මිනිත්තු තුනක් පමණ පිරිසිදු භාජනයකට මාරු කරන්න.
3. සුදුළූණු තුනී පෙති වලට කපන්න, හැපෙන තෙක් ඔලිව් තෙල් ෆ්රයි.
4. අපි චීස් අතුල්ලමු.
5. ගෝවා ගෙඩියක පැතිර, සෝයා සෝස්, 1 ෆොස්ෆේට් ඔලිව් තෙල්, දෙහි යුෂ, සුදුළූණු දමන්න, චීස් තට්ටුවක් දමා තල ඉසිය යුතු ය.
6. මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා අංශක 200 ක් පෙර රත් කළ උඳුනක උයන්න.

ක්රීම් සමඟ

ටෙන්ඩර්

අමුද්රව්ය:

• ගෝවා - 500 ග්රෑම්
• දෘ චීස් - 100 ග්රෑම්
• බිත්තර - 2 පළාත් සභා.
• ක්රීම් 10-25% - 200 මිලි.
• සාදික්කා - 1-2 ෆොස්ෆේට්.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්‍රියාකාරීත්වයේ ඇල්ගොරිතම:

1. ගෝවා සෝදන්න, කුඩා කැබලිවලට කපා, විනාඩි 3-4 ක් උනු.
2. බිත්තර පරාජය කරන්න, ක්රීම්, සාදික්කා, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
3. ගෝවා ෙබ්කිං පත්රයක දමා, මිශ්රණය සමඟ වත් කර, ගාන ලද චීස් ඉහළට විහිදුවන්න.
4. අංශක 180, විනාඩි 30 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම.

සියුම් බ්රොකොලි බඳුනක් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි ඉදිරිපත් වෙමු:

කුළුබඩු

අමුද්රව්ය:

• බ්රොකොලි - ග්රෑම් 400 යි.
• දෘ චීස් - 200 ග්රෑම්
• බැටළු චීස් - 150 ග්රෑම්.
• ක්රීම් 25% - 150 ග්රෑම්.
• සාදික්කා - 1 ෆොස්ෆේට්.
• පැපිරා - 1-2 ෆොස්ෆේට්.
• කහ - 1 ෆොස්ෆේට්.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ඒ වගේ උයන්න:

1. ගෝවා සෝදන්න, කපන්න, ෙබ්කිං බඳුනක විහිදුවන්න.
2. ක්රීම් වත් කරන්න, චීස් හා තද චීස් දැලක, කුළුබඩු එකතු කරන්න, මිශ්ර කරන්න.
3. අංශක 220, මිනිත්තු 20 ට උඳුන තුල පිළිස්සීම.

රසවත් බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා කැස්ඩ්රෝල් සඳහා වෙනත් වට්ටෝරු මෙතැනින් ඉගෙන ගන්න.

පිඟන් කෝප්ප පිරිනැමීමේ විකල්ප

පිඟන් කෝප්ප පිරිනැමීම සඳහා ප්‍රධාන ක්‍රම තුනක් තිබේ.

1. පළමු ක්‍රමය - ආගන්තුකයා මෙය නොදකින විට පිඟන් කෝප්ප තහඩු මත තබා ඇත.
2. දෙවැන්න - අමුත්තා සමඟ ඔහුගේ පිඟානේ නිමි කෑමක් තබන්න.
3. තෙවන ක්‍රමය - පිඟන් කෝප්ප මේසය මත ලස්සන විශාල කෑමක් තුළ තබා ඇති අතර සෑම අමුත්තෙක්ම කෑමක් පනවයි.

   ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි වගු සැකසුම තිබීමයි.

එසේම, කෑමක් සේවය කරන විට, ඔබට එය සෝස්, කුඩු හෝ හරිතයන්ගෙන් සරසා ගත හැකිය.

බ්රොකොලි ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්.. එය සාම්ප්‍රදායික සලාද වලින් පිසීමට හැකි අතර පිළිස්සීම, උනු, ෆ්‍රයි. ඕනෑම ආකාරයකින් නිෂ්පාදිතය සැකසීමේදී පවා එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල සංඛ්‍යාවක් පවතිනු ඇත.

වීඩියෝව නරඹන්න: About Marinade an Introduction from Sinhalese language (මාර්තු 2025).