උඳුන තුල රසවත් බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා කැස්ඩ්රෝල් 9 ක්

වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සහ විටමින් සහ ක්ෂුද්ර ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් එළවළු වේ.

ඔවුන් විටමින්, ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක, ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් වන අතර වැඩිහිටියන්ගේ හා දරුවන්ගේ ශරීරයට විශාල ප්‍රතිලාභයක් ලබා දෙයි.

එක් විටමින් යූ එකක් පමණක් ප්‍රසන්න බෝනස් ලබා දෙයි: ඩෙටොක්සිකරණ බලපෑම, ආමාශයික යුෂ වල ආම්ලිකතා මට්ටම ස්ථාවර කිරීම, වණ වලට ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාර කිරීම, ඇන්ටිහිස්ටැමින් ආචරණය, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වෙනස් කිරීම, එබැවින් මනෝභාවය සහ ආතතිය කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම.

ප්‍රතිලාභ සහ හානිය

ඔවුන්ගේ පෝෂණ ගුණය නිසා වෛද්‍යවරු බොහෝ විට රෝගීන්ට වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි නියම කරති. විවිධ රෝග සඳහා දෛනික ආහාර වේලක් ලෙස. නමුත් නිරෝගී පුද්ගලයෙකු පවා මෙම එළවළු නිතිපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, ඔවුන් සතුව තන්තු, අත්යවශ්ය විටමින් ඩී, පොටෑසියම්, කෝඑන්සයිම් Q10 ඇත. කලාතුරකින් හමු වූ ටාට්‍රොනික් අම්ලය, තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඉතා වැදගත් වන මේද සෛල සෑදීම වළක්වයි.

මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනවල අඩංගු ද්රව්ය පිළිකා සෛල පෙනුම වළක්වයි.

පෝෂණවේදීන් ඒවා විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි, නමුත් එය තම්බා, තැම්බූ හෝ ඉස්ටුවක් ආකාරයෙන් වඩා හොඳය (බ්රොකොලි ඉස්ටුවක් හෝ බදින ආකාරය ඉක්මනින් හා නිවැරදිව, මෙහි කියවන්න). එබැවින් එය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, නමුත් මම පසුව ඒ ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කියමි. බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා ආහාරයෙන් සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම වටී ඇති එකම අවස්ථාව තනි ආසාත්මිකතාවයක්. එසේම contraindications අතර - ආමාශයේ ආම්ලිකතාවය වැඩි වීම. වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

පිළිස්සීම සහ ඡායාරූප ගත යුතු ආකාරය පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

බේක් කළ පිඟන්

ඔබ කවදාවත් වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි උඳුන තුල පිසුවේ නැත්නම්, ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ මූලික භාජනයකින්. පළමුව, මෙම ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමයට විශාල ශක්තියක් සහ සූපශාස්ත්‍ර කුසලතා අවශ්‍ය නොවේ. දෙවනුව, මෙම ක්‍රමය ප්‍රයෝජනවත් විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන්ගෙන් බහුතරයක් ඉතිරි කරයි. තෙවනුව, රසවත් හා වේගවත්!

උඳුන තුල ටෙන්ඩර් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බ්රොකොලි ආහාර පිසීම සඳහා තවත් වට්ටෝරු ඉගෙන ගන්න.

හැම් සහ චීස් සමඟ

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• වට්ටක්කා - 100 ග්රෑම්
• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• හැම් - 50 ග්රෑම්
• ගාන ලද චීස් - 1 තේ හැදි.
• ළූණු - 1/2 හිස.
• චිකන් බිත්තර - 1 පීසී.
• පාන් කෑල්ලක් - 1 ෆොස්ෆේට්.
• කිරි - 1.5 තේ හැදි.
• ක්රීම් (20%) - 2 ෆොස්ෆේට්.
• පිටි - 1 ෆොස්ෆේට්.
• හරිතයන් - රස කිරීමට.
• එළවළු තෙල් - 1/2 ෆොස්ෆේට්
• බටර් - පෝරමය ලිහිසි කිරීමට.
• ගම්මිරිස්, ලුණු, බිම් සාදික්කා - ආකාරයෙන්.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. ගෝවා සෝදන්න, උනු (මිනිත්තු 5), කොලන්ඩරයක කාණු (ඔබට බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා පිසීමට කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්‍යද, ඔබට මෙහි සොයාගත හැකිය).
2. හැම් සහ ළූණු තීරු කපා, එළවළු තෙල් ෆ්රයි.
3. ක්රීම් සහ කිරි සමග බිත්තර පරාජය කරන්න.
4. පිටි, සාදික්කා එකතු කරන්න. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.
5. ෙබ්කිං පිඟාන බටර් සමග ග්‍රීස් කරන්න, යමඟ සමග ඉසිය යුතු ය.
6. ළූණු සමග බ්රොකොලි, වට්ටක්කා සහ හැම් පේළි වල පැතිරෙන්න.
7. කිරි මිශ්රණය වත් කර ගාන ලද චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.
8. මිනිත්තු 30 ක් සඳහා උනුසුම් අංශක 190 ක් වෙත රත් කරන්න.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 525 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 24 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 38 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 26 යි.

එළවළු වට්ටෝරුව

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• වට්ටක්කා - 100 ග්රෑම්
• කැරට් - 1/2 පළාත් සභා.
• රතු සීනුව ගම්මිරිස් - 1/2 පළාත් සභා.
• සැල්දිරි ද alk ු - 1/2 පළාත් සභා.
• කිරි - 50 මිලි.
• චිකන් බිත්තර - 1 පීසී.
• චීස් - 40 ග්රෑම්

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. ගෝවා මෙයට පිළියමක්, උයන්න.
2. Colander එකකට ඉවතට යන්න.
3. විශාල කැරට් දැලක.
4. සැල්දිරි සහ ගම්මිරිස් කපන්න.
5. බිත්තරය පරාජය කරන්න, රස කිරීමට කිරි, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
6. අන්තිම අමුද්රව්ය ගාන ලද චීස් ය.
7. අංශක 180 දක්වා උනුසුම් උඳුන.
8. ආලේපිත ෙබ්කිං පිඟානක, සියලු එළවළු නමා, කිරි-චීස් මිශ්‍රණය වත් කරන්න.
9. රන් දුඹුරු තෙක් මිනිත්තු 40-45 පිළිස්සීම.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 263 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 19 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 16 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 13 යි.

බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා එළවළු භාජන පිසීම සඳහා වීඩියෝ වට්ටෝරුවක් නැරඹීමට අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු:

ග්‍රේටෙනා

ග්‍රැටින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් ප්‍රංශ කැස්ඩ්‍රෝල්, බොහෝ විට චීස් හා ක්‍රීම් සෝස් වලින් පිසිනු ලැබේ.

ඔබේ අවධානය බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා වලින් හොඳම වට්ටෝරු.

සාදික්කා සමඟ

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• වට්ටක්කා - 100 ග්රෑම්
• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• චිකන් බිත්තර - 1 පීසී.
• ක්රීම් (20%) - 60 මිලි.
• ගාන ලද චීස් - 50 ග්රෑම්.
• බිම සාදික්කා, ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.
• බටර් - පෝරමය ලිහිසි කිරීමට.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. එළවළු සෝදන්න, ෆ්ලෝරට් වලට බෙදන්න සහ ලුණු දැමූ ජලයෙහි තම්බා ගන්න (මිනිත්තු 8).
2. ක්රීම් සහ තුන්වන ගාන ලද චීස් සමඟ බිත්තරය පරාජය කරන්න.
3. සාදික්කා, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
4. එළවළු ආලේප කර ක්‍රීම් වලින් ආවරණය කර චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.
5. මිනිත්තු 30 ක් සඳහා අංශක 200 දක්වා රත් කළ උඳුන තුල තබන්න. රන් දුඹුරු තෙක්.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 460 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 31 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 31 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 12 යි.

ස්කොෂ් සහ බේකන් සමඟ ආහාර පිසීමට කෙසේද?

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• වට්ටක්කා - 100 ග්රෑම්
• ස්කොෂ් - 100 ග්රෑම්
• බේකන් - 50 ග්රෑම්
• තක්කාලි - 50 ග්රෑම්
• කිරි - 100 මිලි.
• බිත්තර - 1 පීසී.
• පර්මේසන් - 60 ග්රෑම්
• බැසිල්, ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. සෝදාගත් ගෝවා උනු - විනාඩි 5 ක් (රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවට පත් කිරීම සඳහා බ්රොකොලි පිසීමට කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්‍යද යන්න මෙහි කියවන්න).
2. බේකන් තීරු කපා, ෆ්රයි, පෝරමය සමඟ ගෝවා දමන්න.
3. ස්කොෂ් පෙති සහ තක්කාලි වලට කපන්න.
4. පෝරමයට දමන්න.
5. කිරි සහ කුළුබඩු සමඟ බිත්තරය පරාජය කරන්න.
6. එළවළු මිශ්රණය වත් කරන්න.
7. චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.
8. අංශක 180 ට මිනිත්තු 30-40 ක් පුළුස්සන්න.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි අන්තර්ගතය - 610 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 45 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 40 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 18 යි.

සුදුළූණු සමඟ

චීස් වට්ටෝරුව

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• වර්ණ ගෝවා - 100 ග්රෑම්
• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• ක්රීම් 10-15% - 100 මිලි.
• චීස් - 50 ග්රෑම්
• පිටි - 1 තේ හැදි.
• බටර් - 15 ග්රෑම්.
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. එළවළු සැකසීම (සේදීම, උනු).
2. බටර් උණු කරන්න, පිටි, ක්‍රීම් එකතු කරන්න, නභිගත කරන්න.
3. ගාන ලද චීස් එකතු කරන්න.
4. සිනිඳු වන තෙක් රත් කරන්න.
5. එහි ප්රති ing ලයක් වශයෙන් සෝස් ස්වරූපයෙන් එළවළු වත් කරන්න.
6. අංශක 180 ට විනාඩි 25 ක් පිළිස්සීම.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 531 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 28 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 36 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 25 යි.

චීස් සමඟ උඳුන තුල බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා පිසීම සඳහා වීඩියෝ වට්ටෝරුවක් නැරඹීමට අපි ඉදිරිපත් වෙමු:

ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• වර්ණ ගෝවා - 100 ග්රෑම්
• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• චීස් - 40 ග්රෑම්
• ඇඹුල් ක්රීම් 10% - 1 තේ හැදි.
• සුදුළූණු - කරාබු නැටි 1 යි.
• කෙචප් - 1 ෆොස්ෆේට්
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. ගෝවා සකස් කරන්න (සේදීම, උයන්න).
2. පෝරමයට දමන්න.
3. සෝස් වත් කරන්න - ඇඹුල් ක්රීම්, කෙචප්, තැළුණු සුදුළූණු, වතුර කෝප්ප 2 ක්.
4. ලුණු, ගම්මිරිස්, ගාන ලද චීස්.
5. මිනිත්තු 40 ක් (අංශක 180) උඳුන තුල.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 237 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 19 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 14 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 11 යි.

අඹරන ලද මස් සමඟ

මස්

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• වර්ණ ගෝවා - 100 ග්රෑම්
• අඹරන ලද හරක් මස් - 200 ග්රෑම්
• චිකන් බිත්තර - 1 පීසී.
• චීස් - 40 ග්රෑම්
• පරණ සුදු පාන් - 1 පෙත්තක්.
• පාන් කෑල්ලක් - 1 තේ හැදි.
• ළූණු - 1/2 පීසී.
• ක්රීම් 10% - 100 මිලි.
• බටර් - ලිහිසි කිරීම සඳහා.
• කරල්, ලුණු, ගම්මිරිස්, පැපිරා - රස කිරීමට.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. ළූණු සහ කරල් කපන්න.
2. පාන් ක්රීම් පොඟවා.
3. තැම්බූ බිත්තර පාන්, ළූණු, කැප්චර් සහ අඹරන ලද මස් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න.
4. ලුණු, ගම්මිරිස් එකතු කරන්න, සියල්ල මිශ්ර කරන්න.
5. ගෝවා සකස් කරන්න (සේදීම, පිසීම, පුෂ්ප මංජරිය තුළට විසුරුවා හැරීම).
6. ආලේපිත ස්වරූපය යමඟ සමග ඉසිය යුතු ය.
7. අඹරන ලද මස්, ඉන්පසු බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා එකතු කරන්න.
8. ගාන ලද චීස් පැපිරා සමග මිශ්ර, ගෝවා මත ඉසිය යුතු ය.
9. මිනිත්තු 40 ක් අංශක 180 ක පිළිස්සීම.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 867 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 79 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 45 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 27 යි.

බිම් හරක් මස් වෙනුවට, ඔබට වෙනත් ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කළ හැකිය, විවිධ එළවළු, කුළුබඩු එකතු කරන්න. ඉතා රසවත් හා කැඩුණු චිකන් පියයුරු සමඟ. ඉවුම් පිහුම් මූලධර්මය සමාන වේ.

ආහාරමය

කුළුබඩු සමඟ "ප්‍රයෝජනවත්"

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• වට්ටක්කා - 200 ග්රෑම්
• බ්රොකොලි - 200 ග්රෑම්
• ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැදි.
• කුළුබඩු සහ වියළි bs ෂධ පැළෑටි: ගම්මිරිස්, ලුණු, පැපිරා, බිම් වියළි සුදුළූණු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ, බැසිල්, මාජෝරාම් මිශ්‍රණය.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. ගෝවා දෙකම සකස් කරන්න (හොඳින් සේදීම, ෆ්ලෝරට් වලට විසුරුවා හැරීම).
2. ගැඹුරු භාජනයක් තුළ එළවළු සහ කුළුබඩු මිශ්ර කරන්න. ඔබ වඩාත්ම කැමති අය තෝරන්න. සෑම දෙයක්ම එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. අවශ්‍ය නම් අනෙක් ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
3. තෙල් මේස හැන්දකින් අවසන් කරන්න. වඩා හොඳ ඔලිව් (සූරියකාන්තයට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න).
4. තීරු ආවරණය කළ අච්චුවක විනාඩි 10 ක් පෙර රත් කළ අංශක 200 උඳුනක තබන්න.
5. මිනිත්තු 5 කට පසු, ගෝවා දුඹුරු වන පරිදි තීරු ඉවත් කරන්න.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 177 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 12 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 6 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 15 යි.

බිත්තරය සමඟ

සේවය 1 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• බ්රොකොලි - 100 ග්රෑම්
• වර්ණ ගෝවා - 100 ග්රෑම්
• බිත්තර - 2 පළාත් සභා.
• ඔලිව් තෙල් - 1 ෆොස්ෆේට්.

ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:

1. එළවළු විනාඩි 5 ක් ලුණු දැමූ ජලයෙහි තම්බා ගන්න.
2. ජලය ඉවතට ගන්න.
3. හැඩයෙන් දිරාපත් වන්න.
4. බිත්තර පරාජය කරන්න, එළවළු වත් කරන්න.
5. බටර් එකතු කරන්න.
6. අංශක 180 ට මිනිත්තු 10 ක් පිළිස්සීම.

බලශක්ති අගය:

• කැලරි - 250 kcal.
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 17 යි.
• මේදය - ග්රෑම් 17 යි.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 8 යි.

වීඩියෝ වට්ටෝරුව අනුව බිත්තර සමග වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි භාජන පිසීමට අපි ඉදිරිපත් වෙමු:

පිඟන් කෝප්ප පිරිනැමීමේ විකල්ප

වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි සෑම විටම හරිත වීමට මාර්ගයයි, ගාන ලද නැවුම් චීස් සහ ක්‍රීම් සෝස්. සිහින දැකීමට බිය නොවී අලුත් දේවල් අත්හදා බලන්න!

ඔබේ මෙනුවේ සුපුරුදු වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ශක්තිය හා හොඳ මනෝභාවයක් දැනෙනු ඇත, ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කර බොහෝ රෝග වලින් ආරක්ෂා වන්න.